L’assiette santé est une méthode très simple, qui vous aidera à garder des repas sains et équilibrés, que vous soyez végan, végétarien, sans gluten ou sans aucune restriction alimentaire.
Les quantités d’aliments contenus dans cette assiette ont été proposé par des professionnels de la santé, afin que vous ayez les bons apport nutritionnels au quotidien et que vous gardiez un maximum d’énergie tout au long de la journée.
Maintenant prenez une assiette de taille normale, vous adapterez en fonction de votre sex, de votre âge et de votre activité journalière. En effet une femme de plus de 50 ans et sédentaire, aura des besoins moins important qu’un homme de 25 ans qui fait du sport.
Une moitié de l’assiette sera replie de légumes variés. Mettez y de la couleur pour le plaisir des yeux, mais aussi parce que cela vous apportera tout une gamme de nutriments essentiels à votre organisme.
Choisissez de préférence des légumes de saison et n’hésitez pas à varier les modes de cuisson. Car plus un aliment subira une cuisson forte et longue et plus il perdra ses nutriments, donc variez les en privilégiant les cuissons à la vapeur et à l’eau et gardez les légumes croquants si possible.
Vous pouvez également y incorporer des crudités qui gardent tout leur potentiel nutritif et grâce à leur mastication, vous oblige à manger plus lentement et déclenchera un sentiment de satiété.
Pour résumer, cette moitié est constitué de légumes ou de crudités variés, qui seront une bonne source de vitamines, de fibre et de minéraux.
Le premier quart sera constitué de céréales ou de légumineuses.
Dans les céréales, vous pouvez varier avec des pâtes, de préférence sans gluten car plus digestes, du riz complet ou du quinoa, qui seront une excellente source de glucide, mais également pomme de terre et patate douce, si possible cuit à l’eau ou à la vapeur. Pour les légumineuses, vous trouverez un large choix de haricots, mais aussi de lentilles, pois chiches ou encore pois cassés.
Pour les végétales nous retrouvons à nouveau le quinoa ou les légumineuses et pour les protéines animales vous avez les fruits de mer, poissons, viandes ou oeuf. Evitez au maximum les viandes rouges et les charcuteries qui apportent beaucoup de toxines et privilégier le poisson et la viande blanche, et si possible au maximum 4 fois par semaine. Les oeufs peuvent être consommé plus fréquemment, si vous n’êtes pas végan bien sure.
Le pain n’est pas un indispensable à notre santé, mais il fait partie intégrante de notre culture et si vous en consommez, privilégier le pain sans gluten ou au petit épautre ( contient peu de gluten, céréale ancienne ) mais surtout, évitez le pain blanc car il va faire grimper votre indice glycémique, c’est à dire le taux de sucre dans votre sang.
Il sera à inclure dans votre assiette dans le quart céréales et légumineuses.
Utilisez des huiles qui seront riche en oméga 3 comme l’huile de colza, de noix, d’olive ou de chanvre par exemple.
Consommez des épices qui en plus du goût, vont réduire votre apport en sel.
Elles peuvent être également anti-bactérienne, anti-ballonnement ou encore anti-inflammatoire.
Ils sont essentiels pour leur apport en vitamines.
Si vous les consommez pendant ou à la fin du repas, mangez les cuit ou en compote car cru ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des ballonnements.
Afin de conserver la totalité de leur apport en vitamines, prenez les cru, mais séparé des repas, comme pour une collation le matin ou encore le goûté.
Vous pourrez toutefois les associer aux oléagineux comme les noix, amandes, noisettes par exemple, mais une poignée seulement.
L’eau est bien sure un indispensable, mais vous pouvez agrémenter votre journée de tisanes pour bien rester hydraté, et avec modération vous pourrez consommer thé, café et vin rouge pour le plaisir mais évitez les sodas, le lait et l’alcool, ou de façon très occasionnelle.
Pour résumer cette assiette santé: une demi assiette de légumes et/ou crudités, un quart de céréales ou légumineuses et un quart de protéines animal ou végétale. Buvez beaucoup d’eau, agrémentez d’huile végétale et d’épices, sans oublier les fruits en dehors des repas et pour les fringales, les oléagineux. Variez au maximum à chaque repas fruits, légumes, protéines et céréales, pour un apport complet en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, indispensable au bon fonctionnement de votre organisme et maintenir une énergie tout au long de la journée.
N’oubliez pas votre assiette doit avant tout vous apporter du plaisir, il faut donc qu’elle soit colorée, parfumée et savoureuse!!!
